Pour vous aider dans votre course, Punch Power a répertorié les idées reçues les plus fréquentes des coureurs et vous livre ici ses conseils et solutions.
Idée reçue N°1 : j’ai toujours chaud quand je cours, pas la peine de me couvrir !
Trop de vêtements ou pas assez selon la saison ? Quelle matière choisir ? Une tenue adaptée est importante pour mener sa course dans de bonnes conditions et éviter de se refroidir.
Préférez les matières « respirantes » (tissus techniques, polypropylène ou soie) qui maintiennent la température du corps et gardent la peau au sec.
Dans tous les cas, évitez absolument le coton qui garde l’humidité de la sueur et refroidit le corps.
S’il fait froid, ajoutez au moins 10°C à la température ambiante pour déterminer comment vous habiller.
Idée reçue N°2 : Plus fort et plus vite, c’est idéal puisque je récupère bien.
Les coureurs, souvent débutants, évaluent parfois mal leur capacité de récupération. Se sentir bien après une course ne signifie pas que le corps a bien absorbé l’effort. Les effets d’un surdosage apparaissent généralement un peu plus tard avec les premières blessures.
Que l’on soit débutant ou confirmé, voici quelques règles à s’imposer :
- Consolider les acquis progressivement : marcher d’abord, puis opter pour la marche rapide, associer marcher et courir avant de courir enfin.
- Une durée évolutive : commencer par 15 minutes sans s’arrêter, puis 30, puis 45…
- Augmenter la distance graduellement : pas plus de 10% par semaine
- Écouter son corps : la douleur est un avertissement. Apprenez à décrypter vos maux.
- Se reposer au moins un jour par semaine pour faciliter la récupération et éviter les blessures.
Idée reçue N°3 : Avec les surenjambées, j’augmente ma vitesse
C’est une erreur. Non seulement les surenjambées dépensent plus d’énergie (vous devez freiner à chaque pas) mais elles entrainent des blessures comme les périostites.
Pour améliorer votre performance de course sans risque, assurez-vous d’atterrir au centre de votre pied, avec votre jambe bien à la verticale sous votre corps à chaque pas et d’enchaîner des pas rapides et légers.
Idée reçue N°4 : Lorsque je sens la fatigue, je remonte mes bras pour économiser mon énergie
Une bonne posture est essentielle. Chez les débutants, on observe une tendance à garder les bras hauts tandis que d’autres balancent leurs bras de droite à gauche. Ces positions développent les tensions du cou et des épaules.
La bonne position consiste à garder les bras au niveau des hanches, formant un angle de 90 degrés, avec vos coudes sur vos côtés. Le mouvement de balancier doit être court et bas, élancé à partir des épaules et non du coude.
Idée reçue N°5 : Fractionner c’est progresser assurément
Si les séances difficiles permettent de progresser, les enchaîner chaque jour s’avère dangereux. Fatigante pour le corps, la méthode ne permet pas de récupérer.
N’oublions pas que 48 à 72h de repos sont nécessaires pour reconstituer les stocks de glycogène musculaire après une séance intense courue à VMA.
Pour progresser tout en respectant son corps, il faut donc alterner séance difficile (travail d’allures rapides) et séance de récupération (endurance fondamentale). Et bien sûr garder au moins un jour de repos dans la semaine.
