Les deux semaines qui précèdent l’épreuve sont essentielles pour aborder sa course dans les meilleures conditions physiques et mentales. Voici quelques conseils pour réussir à s’affûter.
S’affûter pour gagner en performance
Pour être au mieux de votre forme le jour J, il est fondamental que votre corps récupère. Il s’agit de la période d’affûtage, dite aussi tapering.
Si cette phase est bien menée, vous pouvez espérer un gain de performance d’environ 3 % (jusqu’à 22 % chez des coureurs de demi-fond selon certaines études).
J – 2 semaines : s’affûter !
Concrètement, pour s’affûter, réduisez votre charge à environ 40% du volume habituel et intégrez d’avantage de temps de repos.
En diminuant le kilométrage et l’intensité de l’entrainement, les muscles, les tendons et les articulations se reposent et les microlésions musculaires se réparent.
Pour accompagner cette phase essentielle, la Spiruline est un ingrédient de choix pour préserver et tonifier la structure du muscle. Avec 55 à 70% de protéines, elle apporte aussi des antioxydants, du fer ainsi que des vitamines, oligo-éléments et minéraux.
J – 1 semaine : repos !
Cela fait des mois que vous vous préparez. Des mois que vous sollicitez votre corps. Il est temps de vous reposer !
Objectif : récupérer pour arriver dans une forme optimale le jour J et retrouver une motivation maximale sur la ligne de départ.
Faites de bonnes nuits au moins une semaine avant la course.
Et trois ou quatre jours avant, rangez vos baskets !
Il est temps de vous ressourcer physiquement et mentalement.
Lisez, promenez-vous, partagez des moments en famille. Mais attention, restez actif… sans vous montrer sportif !
Rassurez-vous, cette période de récupération ne nuira pas à vos performances (vous êtes déjà prêt). Mieux encore, elle permettra à votre corps de développer d’autres réflexes d’adaptation et ainsi, vous gagnerez encore en performance.
Durant les trois jours qui précèdent la compétition, consommez 1 à 1,5 litre de Biomaltodextrine chaque jour. Issue de l’agriculture biologique, cette boisson diététique est idéale dans cette période de recharge glucidique.
Liste du matériel
Profitez de ce moment de repos pour préparer votre matériel et vous assurer de ne rien oublier.
Voici une liste pour vous y aider : https://www.jogging-course.com/entrainement/entrainement-marathon/liste-chose-marathon/
Durée idéale de l’affûtage
Trop court, s’affûter peut s’avérer contre-performant car il n’aura pas permis de récupérer suffisamment.
Trop long, il peut désadapter le corps et réduire ses capacités.
Pour être efficace, l’affûtage doit être compris entre 10 et 28 jours selon votre type de course et l’intensité de vos entrainements.
Source : (1) Etude effectuée par une équipe de McMaster University en Ontario [Shepley et al., 1992]. Les chercheurs ont comparé trois modes de réduction [pendant sept jours] de l’entraînement chez des coureurs de demi-fond d’un bon niveau [VO2max de 66 à 71 ml•kg-1•min-1] :
Affûtage #1 : Repos total : aucune séance d’entraînement au cours des sept jours précédant l’épreuve;
Affûtage #2 : Volume élevé, intensité faible : petite diminution du volume total d’entraînement et grande diminution du volume de fractions d’effort à haute intensité;
Affûtage #3 : Volume faible, intensité élevée : grande diminution du volume total d’entraînement et maintien du volume des fractions d’effort à haute intensité.
Chaque coureur a été soumis tour à tour à chacun des modes d’affûtage après avoir repris l’entraînement intensif [80 km/sem., dont environ un tiers comprenant des fractions intermittentes d’effort à 95-100 % VO2max] pendant quatre semaines.
Le temps pendant lequel les coureurs pouvaient maintenir la vitesse de leur record personnel sur 1 500 m [c’est l’indice de performance retenu dans cette étude] avait tendance à diminuer [3 %] après le repos total [ » Affûtage #1 « ] et à augmenter [6 %] après l’affûtage à faible intensité [ » Affûtage #2 « ], mais ces changements n’étaient pas statistiquement significatifs. Par contre, au terme de l’affûtage comprenant une forte proportion de fractions d’effort à haute intensité [ » Affûtage #3 « ], les sujets pouvaient maintenir la vitesse correspondant à leur record personnel sur 1 500 m beaucoup plus longtemps [augmentation de 22 %] qu’avant l’affûtage.»
Plus sur : http://www.amsfski.com/docs/journal/articles/physiologie/physiologie8.html