Le jour J approche et la tension monte, mais vous êtes fin prêt(e) ! Plus question de reculer mais de mettre toutes les chances de votre côté. Nous vous proposons un coup de pouce nutritionnel avec ce programme de menus pour votre dernière semaine avant le marathon ou semi-marathon.
Ne laissez pas le doute ni les pensées négatives vous submerger. Vous vous entrainez depuis de longs mois, et c’est pourquoi vous êtes prêt(e). Pour aborder cette dernière semaine très particulière : misez sur les points clés : maintien de votre forme physique tout en ménageant vos efforts pour pourvoir tout donner dans 7 jours exactement, préparer vote matériel, les derniers détails de votre déplacement, ménager votre sommeil et soyez nutritionnellement au top !
Vos objectifs nutritionnels de cette dernière semaine avant marathon ou semi-marathon
Optimisez vos réserves de glycogène dans les muscles et le foie pour améliorer votre résistance à l’effort.
- Phase 1 de J -7 à J -5 midi : pauvre en glucides de sorte que vos derniers entrainements épuisent vos réserves pour immédiatement mieux les reconstituer.
- Phase 2 de J -5 soir à J -3 midi : alimentation hyper glucidique assurant 8 à 10 g de glucides par kilo corporel en les puisant dans les féculents.
- Phase 3 de J -3 soir à J -1 soir : retour à une alimentation équilibrée
A chaque étape : hydratez-vous plus que d’habitude.
Phase 1 : 3 jours de menus hypoglucidiques de J-7 à J-5 midi
Les petits-déjeuners de votre dernière semaine avant marathon ou semi-marathon se ressemblent tous, excepté celui du jour J :
Café ou thé
Pain grillé ou biscottes
Beurre
Miel ou confiture
Fruit frais ou jus de fruits 100% pur jus.
Déjeuner
Salade verte
Viande rouge
Riz basmati (350 g)
Laitage non sucré
Tarte aux fruits
Diner
Semoule
Légumes secs
Flan de légumes
Dessert lacté
Fruit
Déjeuner
Pointes d’asperge
Viande blanche
Endives cuites
Laitage maigre
Dessert aux fruits sans sucre
Diner
Salade de haricots verts
Pommes de terre vapeur (250 g)
Tofu
Laitage non sucré
Fruit
Déjeuner
Tomates sans peau ni pépin
Poisson blanc
Carottes cuites
Laitage maigre
Fruit
Phase 2 : 3 jours de menus hypoglucidiques de J-5 soir à J-3 midi
Diner
Riz Thaï (450 g)
Tofu
Fromage
Pain baguette (60 g)
Dessert lacté
Déjeuner
Laitue
Viande rouge
Tagliatelles (400 g)
Laitage maigre
Pâtisserie aux fruits
Diner
Boulgour blanc (350 g)
Courgettes et aubergines (sans peau ni pépin)
Fromage
Pain tradition (40 g)
Laitage sucré
Déjeuner
Carottes râpées
Poisson blanc
Riz basmati (350 g)
Compote de fruits
Biscuits type petit beurre
Phase 3 : retour à une alimentation équilibrée de J-3 soir à J-1 soir
Diner
Pommes de terre vapeur (250 g)
Haricots verts
Comté
Pain traditionnel (50 g)
Banane
Déjeuner
Betteraves
Viande blanche
Blé (250 g)
Yaourt 0%
Compote de pomme
Diner
Spaghettis (250 g)
Tofu
Emmental
Biscottes natures (3)
Biocake (1 part)
Jour J : 2h30 à 3h avant la course
Petit déjeuner
Café ou thé
Semoule (150 g)
Huile Isio 4
Miel
Jus de pomme dilué
Biscuit type petit beurre
Boisson d’attente Biomaltodextrine
Si vous ne pouvez pas prendre ce petit déjeuner, pensez au Biocake dont la facilité de digestion permet de le consommer jusqu’à 1h30 avant le départ.
