Les protéines sont essentielles au sportif. Découvrez dans cet article quels sont vos besoins journaliers et comment choisir les bons aliments. Attention aux idées reçues…
Quels sont vos besoins ?
Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en protéines sont de 0,83 g /kg/j. pour l’adulte en bonne santé. En dessous de 3 séances de sport par semaine, le besoin n’est pas majoré. Pour les sportifs réguliers ces recommandations varient en fonction de l’activité pratiquée, allant de 1.1 à
2.1 g /kg/j. Dans tous les cas, il est déconseillé de ne pas dépasser les 2.5 g /kg/j.. Ces seuils ont été déterminés à partir de la capacité maximale d’adaptation de la synthèse d’urée par le foie chez l’adulte.
Les protéines sont indispensables pour le sportif ! Elles permettent :
- Un meilleur rapport entre la masse maigre et la masse grasse
- Une réparation des muscles plus rapide après le sport
- Le développement de la masse musculaire (anabolisme)
- Une amélioration de vos performances
- Le fonctionnement de votre organisme (transport de l’oxygène, immunité, ADN, …)
Choisissez bien vos protéines !
La qualité nutritionnelle des protéines alimentaires dépend de leur capacité à fournir les différents acides aminés dont nous avons besoin au quotidien pour le bon fonctionnement du métabolisme et de leur synthèse pour notre corps.
Les protéines animales que l’on retrouve dans les viandes, poissons, œufs et insectes présentent tous les acides aminés. Celles-ci dites « complètes » sont plus efficaces car elles sont mieux utilisées par notre organisme. A contrario, les protéines végétales sont dites « incomplètes ». En effet, elles sont carencées en lysine pour les produits céréaliers et en acides aminés soufrés (méthionine et cystéine) pour les légumineuses.
On met quoi dans l’assiette ?
En ration journalière
Le Programme National Nutrition Santé préconise de consommer 1 à 2 fois par jour de la viande, du poisson ou des œufs (VPO), 2 à 3 produits laitiers par jour et à chaque repas du pain, des féculents ou des céréales.
En collation sport effort
Il y a dans les 30 minutes qui suivent l’effort une fenêtre métabolique propice à la récupération nutritionnelle. C’est le moment idéal pour apporter à votre organisme les éléments perdus durant la séance : de l’eau, des glucides, des protéines et des minéraux. Idéalement, cette collation doit apporter de 10 à 25g de protéines. Emportez dans votre sac de sport un fruit, un produit laitier et une boisson. Découvrez aussi les collations punch power.
En compléments alimentaires
Pour enrichir votre alimentation, vous pourrez utiliser selon vos besoins :
- les « gainers » qui sont un mélange de protéines et de glucides. L’objectif : prendre de la masse !
- les « whey » qui contiennent uniquement des protéines de lactosérum issues du lait. Elles
contribuent à l’anabolisme musculaire. - les « BCAA » sont des acides aminés branchés qui contribuent à la récupération et à la synthèse
protéique.
Les protéines à la loupe, vrai ou faux ?
- En consommer plus ne vous transformera pas en sportif de haut niveau.
- La force ne vient pas que des protéines. Travaillez sur la qualité de votre entraînement et votre
apport en glucides. - Les suppléments en poudre ne sont pas toujours indispensables. Privilégiez les
aliments riches en protéines. - Les protéines sont acidifiantes. En effet, l’azote, contenu dans les acides aminés, est transformé
en acide urique dans le sang et éliminé principalement sous forme d’urée, dans une moindre
mesure sous forme d’ammoniac. Un organisme acide est favorable aux inflammations telles que
les tendinites. - On peut supprimer la viande… à la seule condition de trouver d’autres sources protéiques
(tofu, œufs, produits laitiers) et de bien compléter les protéines végétales entre elles (céréales +
légumineuses).