La carence désigne un apport insuffisant d’une ou plusieurs substances nécessaires à l’équilibre de l’organisme. On parle généralement de carence dans les cas de déficit en apport de vitamines ou de micronutriments. L’exercice physique modifie le métabolisme minéral en accentuant les pertes minérales notamment par les voies sudorales. La prévention passe, en tout premier lieu, par une stratégie diététique spécifique.
- L’anémie par carence en fer demeure la plus fréquente dans la population sportive féminine. La disponibilité du fer dans l’organisme prime sur la quantité de fer à ingérer car la proportion de fer absorbé par l’organisme varie considérablement selon le type d’aliment ingéré. Ainsi, les agrumes ou les légumes (riches en vitamines C, B12 et E) gagnent à être mangés en association avec les aliments riches en fer d’origine animale (viande, foie, œuf entier, …) parce que ces vitamines favorisent l’absorption du fer.
- Un autre déficit couramment observé chez la femme sportive est la carence en magnésium. Augmentez la ration des légumes verts cuits à la vapeur. Faîtes une petite place au chocolat noir, aux fruits secs et buvez des boissons riches en magnésium.
- Les femmes sportives peuvent également souffrir de carences en vitamines D et en calcium. Ces 2 micronutriments limitent de façon synergique le risque de développer une ostéoporose, notamment vers la ménopause. Les produits laitiers constituent la principale source de calcium alors que la vitamine D peut être fabriquée par l’organisme lorsque celui-ci est exposé au soleil.
- La carence en zinc, discriminant un peu moins la population masculine, entraîne également une baisse des performances sportives et de la fatigue musculaire chez la femme. Son importance est de taille dans la population sportive car le zinc intervient dans le métabolisme des glucides, lipides et des protéines. Vous le trouverez essentiellement dans les aliments d’origine animale (viandes, volailles, abats, fruits de mer) et en plus petites quantité dans les céréales complètes ou les noix et noisettes.
Enfin, vous pouvez toujours recourir à l’utilisation de compléments alimentaires en prévention des carences en vitamines ou minéraux.