Glucides

Les glucides constituent la source d’énergie (carburant) préférentielle de l’organisme. Présents sous différentes formes dans l'organisme (Glycogène hépatique, Glycogène musculaire, Glucose sanguin), les glucides constituent avec les lipides nos réserves en énergie.

Les familles de glucides

Les glucides sont classés en fonction de leur index glycémique qui traduit leur pouvoir glycémiant.

Index glycémique (IG) = capacité d’un glucide à élever la glycémie

    0 < IG < 100
    IG à 70 < glucides dits « rapides » < IG à 100
    IG à 10 < glucides dits « lents » < IG à 40

Les glucides et la nutrition sportive

Contrairement aux lipides, les réserves en glucides dans l'organisme sont très faibles ce qui explique le phénomène du "mur" rencontré par le sportif en endurance (déplétion glycogénique). Il est possible d'accroître ses réserves glycogénique dans l'organisme en adoptant un régime hyperglucidique 5 jours avant la compétition (recharge glucidique).

Glucides circulants

Il s’agit de la glycémie, c’est-à-dire du contenu en glucide dans le milieu sanguin. Une baisse significative de la glycémie engendre une hypoglycémie dont les symptômes sont les maux de tête, fatigue,…

Glucose

Le glucose (= dextrose si D-Glucose) est la forme la plus pure d'un glucide.

Maltose

Le Maltose est un sucre d'index glycémique très élevé, supérieur à celui du glucose, ce qui en fait une très bonne source d'énergie rapide. En nutrition sportive, on trouve du maltose dans les gels à énergie rapide.

Fructose

Le fructose est un sucre simple (monosaccharide), présent à l'état naturel dans les fruits et le miel. Son index glycémique étant inférieur au saccharose et au glucose, le fructose est une source d'énergie progressive.

Glycogène

Le glycogène est une forme de stockage des glucides dans l’organisme (principalement dans le foie, le muscle).

Endogène = propre à l’organisme

On parle de glycogène endogène, c’est-à-dire des glucides qui proviennent de l’organisme.

Le glycogène et la nutrition sportive

La teneur en glycogène dans l'organisme est un facteur limitant la performance en endurance car les réserves sont très faibles. Une déplétion glycogénique est associée à ce qu'on appel le "mur" en course à pied  ou le "coup de fringale" en cyclisme. Un régime hyperglucidique dans les 3 jours précédents la compétition est recommandé, et une nutrition adaptée pendant l'effort permet de reculer le seuil de déplétion glycogénique, et de ce fait, améliorer la performance.