quel régime pour le sport outdoor

C’est décidé, vous allez faire du sport tout été ! Ca tombe bien, les possibilités outdoor sont nombreuses et des plus agréables : vélo, running, natation, escalade, etc. Mais pas d’imprudence, ne prenez pas de risques inutiles et côté alimentation, révisez vos bases. Au programme de votre régime sportif : des protéines pour dessiner vos muscles, des barres pour leur côté pratique et énergétique, des boissons pour l’hydratation et la récupération. Suivez aussi les conseils de nos sportifs ambassadeurs.

Que manger avant le sport, pendant et que manger après le sport, voilà des questions bien légitimes lorsque l’on se lance dans l’activité sportive.

 

Quand et quelles protéines dans le régime sportif outdoor?

Vous devez impérativement définir vos objectifs : prendre de la masse ou sécher. Dans les deux cas, un apport en protéines vous sera nécessaire.

Dans le cadre d’une prise de masse, privilégiez les gainers, qui ont aussi l’avantage d’apporter des glucides. Dans le cadre d’une sèche, misez sur la whey. Issue du lactosérum, elle est qualifiée de rapide, c’est-à-dire qu’elle délivrera immédiatement les acides aminés nécessaires à la reconstruction musculaire après l’effort. Elle apporte aussi une bonne sensation de satiété. À consommer donc juste après l’effort.

Enfin, pour limiter la perte musculaire, la caséine est très intéressante. Issue du petit lait, elle diffuse des acides aminés très lentement, ce qui permet d’anticiper la fonde musculaire lors des longues périodes de jeunes, comme les longues nuits de sommeil… À consommer le soir, proche du coucher et dès le matin au réveil.

Et pour maximiser vos performances à long terme, misez sur les BCAA. Ce sont les tout premiers dégradés lors d’une pratique longue et intense. Aussi, la prise de BCCA facilitera la récupération et vous pourrez plus facilement enchainement les entrainements, avec à la clé une hausse de vos performances.

Quel que soit le type de protéines, Lionel Trivel, grand amateur de sport de pleine nature et pratiquant du Trail depuis 2005, recommande naturellement des produits bio.

Bien entendu, de tels apports protéiques sont à insérer dans une alimentation saine et équilibrée. Ils complètent vos apports, aussi variés que possible, en fruits, légumes, céréales, féculents, produits laitiers, oléagineux…

 

Pendant l’effort outdoor : l’hydratation est impérative

A fortiori en outdoor, l’hydratation est essentielle pour compenser les pertes en eaux. Les boissons de l’effort ont aussi l’avantage de compenser les dépenses énergétiques. La règle de base est de boire très régulièrement, avant même d’éprouver toute sensation de soif !

En cas d’effort intense de longue durée, les gels sont très pratiques comme en témoigne Mohamed Serbpouti qui les utilise pour booster son effort durant les semi-marathons. Riches en glucides, ils délivrent immédiatement de l’énergie et préviennent l’hypoglycémie. Ils aident le sportif à repousser ses limites et à se surpasser.Attention, ils ont cependant l’inconvénient de ne pas être très riches en eau.

 

Que manger après l’effort

Immédiatement après l’effort, là encore, il faut s’hydrater ! Ensuite, votre régime sportif comprendra un apport en protéine pour reconstruire du muscle, nous l’avons vu. Mais la récupération est aussi nécessaire en termes d’énergie. Si on ne peut pas faire immédiatement un repas riche en protéines maigres (viande blanche, œufs…) et en féculents, en attendant, il est recommandé de recourir à des barres protéinées qui apportent aussi des glucides pour rétablir les stocks de glycogène ou à des boissons de récupération.

Juliette Benedicto conseille la fabrication maison de gâteaux énergétiques, mais pendant l’été, elle recommande le « tout prêt » pour leur côté pratique et le gain de temps.

Enfin, lors de ses triathlons, Charlotte Morel utilise préférentiellement des boissons de réparation musculaire ou des barres protéinées sur les longues sorties vélos.

Encore une fois, les produits spécialement conçus pour les besoins des sportifs ont leur utilité pour améliorer la performance et se révèlent très pratiques. Mais ils ne se substituent pas à une alimentation saine et équilibrée, ils visent à la compléter.

 

Sur le régime sportif outdoor on retiendra :

Hydratation pendant l’effort.
Après l’effort, récupération musculaire avec des protéines, et récupération énergétique avec des boissons glucidiques.
Les efforts intenses et prolongés peuvent nécessiter des barres ou des gels énergétiques durant la pratique.

Boisson de récupération briodrink recovery

boisson glucidique antioxydants