Connaissez-vous le secret de performance de certains sportifs d’endurance utilisé sur de très longue distance ou durant leurs déplacements ? Jalousement gardé sous l’oreiller : il s’agit du power-nap, inventé par l’américain James Maas, psychologue social professeur à l’Université Cornell. Egalement appelé flash-sieste, cette méthode permet de redonner du tonus et de la vigilance en 5 à 20 minutes. Une récupération express pour le corps et le mental !

Principe du power-nap

La sieste-flash ? Ultra-tendance !

La sieste éclair, power nap, sieste énergisante ou sieste flash est ultra tendance ! Peu importe comment on l'appelle, elle se démocratise dans les milieux sportifs et du travail. Il fleurit aujourd’hui des bars à sieste dans les grandes villes. Des start-up ou des entreprises innovantes telles que Google disposent de véritables salles de sieste.

Retrouver du tonus et de l’énergie

La micro-sieste dans la journée permet une récupération rapide pour retrouver du tonus et de l’énergie. C’est pourquoi elle est utilisée couramment par les militaires, les marins ou les médecins urgentistes… et de plus en plus par les sportifs !

Le power-nap est aussi un moyen efficace pour se déstresser en faisant baisser son taux d’adrénaline et de cortisol, de récupérer de la fatigue musculaire et nerveuse accumulées, qui sont des facteurs de contre-performance chez les athlètes. Ce « break » salvateur en milieu de journée permet de retrouver un équilibre énergétique et hormonal favorable au bien-être et à la performance.

Une solution courte et efficace

Mais plus que de sieste, il faut parler de micro-sieste, durant de 5 à 20 minutes. Cette durée correspond à la phase de sommeil léger qui précède le sommeil profond. On se détend mais on reste sensible aux stimuli extérieurs. Ainsi une fois éveillé, on est immédiatement opérationnel. Au-delà de 20 minutes, on risque de véritablement de s’endormir et d’hypothéquer son sommeil de la nuit … et puis le retour risque d’être plus difficile…

Mais est-ce que tout le monde a besoin d‘une microsieste ?

Non bien sûr, nous ne sommes pas tous adeptes du powernap. Mais comme toute activité, la sieste s'apprend et on peut se perfectionner et progresser en s'exerçant. Elle peut être aussi pratiquée à certains moments de la saison sportive, par exemple en période de préparation physique spécifique ou de compétition plus intense.

Bénéfices de la flash-sieste

Les sportifs bénéficieront des atouts de la micro-sieste sur leur santé :

•    Elle diminue le risque cardiaque ou de maladies métaboliques
•    Elle permet de contribuer à la régulation du poids et de la glycémie
•    Et elle favorise la libération de sérotonine, vous savez, l’hormone qui améliore l’humeur


Côté performance, le power nap est ultra efficace. Il contribue à :

•    Une meilleure vigilance
•    Faciliter la prise de bonnes décisions, plus rapidement
•    Accroître l’efficacité du mouvement
•    Améliorer la capacité d’apprentissage
•    Prévenir le risque de blessure. C’est ce qu’a démontré une étude de l’INSEP sur les causes de blessures : la fatigue en est la première cause ! Donc toute solution antifatigue contribue à prévenir les accidents sportifs.

Astuces pour votre micro-sieste

Les conseils de Morphée

Pour se laisser aller à la sieste il faut se sentir en sécurité, dans une ambiance agréable, pas trop bruyante et où la température vous convient. Détendez-vous, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Si vous êtes sensibles au bruit ou à la lumière, vous pouvez prévoir un bandeau ou des boules quies. Ne pensez à rien et laissez-vous aller au bien-être.

Quelle position adopter ?

Mettez-vous dans une position de détente confortable : dans un canapé, une chaise longue, sur un banc, un tatami…mais ça peut être aussi dans votre voiture ou au bureau.

Vous avez deux options en position assise. La première au bureau consiste à poser votre tête sur vos bras croisés sur une table. La deuxième plus confortable, est de vous reposer sur un fauteuil ou un canapé, le dos et la tête en arrière.

Par contre, la position allongée est parfois déconseillée car elle rappelle au corps que c’est une position de sommeil profond… ce qui n’est pas le cas de la micro-sieste.

Du mal à s’endormir ou se réveiller ?

Si vous ne dormez pas, ne vous inquiétez pas, vous vous reposez tout même ! Si vous craignez de vous endormir trop longtemps, prévoyez un réveil sur votre smartphone. Ainsi vous profiterez pleinement de ce moment de relaxation qui vous servira de réservoir d'énergie pour votre entraînement.

Alors convaincu ? Essayer le power-nap c’est l’adopter ! Et si vous le testiez demain avant votre entraînement ? 5 à 20 minutes… pas plus !

Vous pouvez également penser aux boissons de récupération pour récupérer de façon optimale.