Les sportifs sollicitent leur corps plus que la moyenne, ce qui demande bien souvent une alimentation adaptée. Zoom sur les vitamines indispensables pour un sportif.

Quel est le rôle des vitamines en nutrition sportive ?


Les vitamines sont des substances organiques indispensables au bon fonctionnement du corps humain.

Il existe 13 vitamines, classées en deux catégories. Il y a tout d’abord les vitamines liposolubles, qui se lient aux lipides et sont absorbées en même temps que les acides gras. Ces vitamines restent plusieurs jours dans l’organisme, stockées dans les graisses. Parmi les vitamines liposolubles, on compte : les vitamines A, D, E et K.

Ensuite, il y a les vitamines hydrosolubles. Celles-ci sont solubles dans l’eau et restent moins longtemps dans l’organisme. Lorsqu’elles sont en excès, elles sont éliminées rapidement dans les urines. Les vitamines hydrosolubles sont les vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12) ainsi que la vitamine C. Les vitamines hydrosolubles sont très importantes dans la nutrition sportive, car elles contribuent activement à transformer les acides gras, les glucides et les protéines en énergie durant l’effort.

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Concrètement, les vitamines participent au bon fonctionnement du corps sur des aspects très variés : les os, le système cardiaque ou neurologique, la digestion, la vue, l’appétit, la forme morale, etc. Bien que les vitamines soient indispensables au corps, nous n’avons pas besoin de quantités énormes : des quantités très faibles suffisent généralement pour que les vitamines fassent bien leur job !

Cependant, si votre alimentation n’est pas assez équilibrée, où que vous demandez énormément d’efforts à votre organisme, une carence est vite arrivée.

Les impacts d’une carence en vitamines peuvent être variés selon le rôle de la vitamine en question : vous pouvez ressentir un état de fatigue général, une baisse de moral, les muscles et les os peuvent être fragilisés. Les blessures arrivent alors bien plus facilement, c’est pourquoi on recommande aux sportifs de surveiller leurs apports en vitamines.

C’est quoi un apport équilibré en vitamines ?

Sportif ou pas sportif, le corps humain est incapable de générer lui-même les vitamines dont il a besoin (exception faite de la vitamine K et de la vitamine D). La nutrition est donc le seul recours pour faire le plein de vitamines, même si bien sûr, des compléments peuvent être utiles en cas de carence.

Il faut savoir que les besoins en vitamines sont très différents d’une personne à une autre. Ces besoins vont dépendre de la morphologie, de l’âge, du sexe, et de l’activité physique de la personne.  Ainsi, les enfants en croissance ou les femmes enceintes vont présenter des besoins plus importants en vitamines, car leur corps exige un effort supplémentaire. C’est aussi le cas des sportifs : avec une activité physique très importante, l’alimentation doit être particulièrement riche en vitamines.

Attention cependant à ne pas tomber dans l’excès : ce n’est pas la quantité de vitamines présentes dans l’organisme qui va dupliquer vos exploits ! La bonne dose de vitamine vous permettra d’être en forme, sans vous transformer en super-héros pour autant. Inutile donc d’enchainer les cures de vitamines, qui risquent surtout de provoquer des troubles de la digestion ou de vous mettre les nerfs à vif.

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Une alimentation saine et équilibrée suffit la plupart du temps à alimenter l’organisme.

Chez les sportifs, boissons et barres énergétiques constituent de très bons compléments à un régime alimentaire sain. Ces produits énergétiques peuvent parfois suffire à ajouter un petit apport en vitamines, avant ou après l’entraînement.

Enfin, vous pouvez tout de même faire des cures de vitamines, mais il faut en faire avec parcimonie : aux changements de saison, lorsque l’organisme s’affaiblit un peu, ou après un coup de froid pour reprendre de l’énergie.

Les vitamines indispensables pour un sportif

Vitamine C


La vitamine C est probablement la vitamine la plus connue, chez le grand public comme chez les sportifs. Elle sert à protéger le corps des infections, à lutter contre la fatigue, et elle favorise l’absorption du fer. Alors pourquoi le sportif présente un besoin en vitamine C plus conséquent que la moyenne ? Car la vitamine C est peu stockée, elle s’élimine dans les urines, mais aussi par la transpiration : le sportif avec une activité physique quotidienne épuise donc très rapidement son stock de vitamine C. Vous fatiguez alors plus vite, êtes plus sensibles aux microbes et aux bactéries qui traînent, et le risque de blessure est plus important.

Pour faire le plein de vitamines C, on se tourne avant tout vers les fruits et les légumes. Le kiwi, l’orange, le cassis, ou encore des fruits comme l’acérola, sont particulièrement riches en vitamine C. Certains légumes comme les poivrons rouges, les betteraves ou les brocolis sont également recommandés.

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En cas de gros coup de fatigue, vous pouvez vous tourner vers une cure de vitamine C en ampoules ou en comprimés, disponibles en pharmacie. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou au pharmacien avant de vous lancer dans une cure.

Vitamine D


la vitamine D est une des rares vitamines que le corps humain est capable de générer. Comment ? Par l’exposition au soleil ! Les rayons UVB sur la peau vont générer cette vitamine, qui est donc largement fournie en été.

Cependant, en hiver, il est très fréquent de présenter une carence en vitamine D, avec la baisse importante de luminosité. Une carence qui peut entraîner des blessures, puisque la vitamine D joue un rôle très important dans la solidité des os : elle permet de fixer le calcium sur les os, ce qui va les rendre plus résistants. En hiver, entre le froid et le manque de vitamine D, le risque de blessure est donc accru, c’est pourquoi il faut être particulièrement vigilant.

Pour faire le plein de vitamine D, même en saison froide, vous pouvez consommer du poisson, du lait de soja, et tous types de produits laitiers. Vous pouvez utiliser un autre remède imparable, bien que pas très gourmand : une cuillère à café de foie de morue chaque matin.

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Vitamine B1


La vitamine B1, également appelée « la vitamine du sportif », est souvent évoquée dans la nutrition sportive. La vitamine B1 permet de convertir les sucres en énergies lors de l’effort physique. Une carence risque alors d’amoindrir vos performances cardiaques et peut également provoquer des troubles du système nerveux.

Comme nous l’avons vu auparavant, la vitamine B1 est hydrosoluble ; elle reste donc peu de temps dans le corps, c’est pourquoi il faut un apport régulier dans l’alimentation du sportif. Selon votre rythme d’entrainement, les besoins de vitamine B1 peuvent être jusqu’à 5 fois plus élevés que la moyenne !

Pour faire le plein de vitamines B1, il faut miser sur les céréales, les légumes, les fruits, le poisson, mais aussi sur la viande comme le porc ou les abats. Enfin, chez Punch Power, l’ensemble de nos produits énergétiques sont enrichis en vitamines B1, pour accompagner votre routine sportive.

Inclure une pause barre ou boisson énergétique avant ou après l’entraînement pourra donc vous aider à prévenir les carences !

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Un apport en vitamines complété par les sels minéraux

Une bonne nutrition sportive se base sur une alimentation variée et sur un apport en vitamines maîtrisé, mais ce n’est pas tout. Pour être efficaces et bien assimilées par l’organisme, les vitamines doivent être complétées par un apport en sels minéraux.

  • Par exemple, le fer est indispensable chez le sportif, car des carences entraînent une fatigue importante et rendent les muscles et les os plus fragiles.
  • Le potassium et le sodium participent quant à eux à la bonne circulation des fluides dans le corps, permettant aux muscles de se contracter sans blessures.
  • Enfin, le calcium et le magnésium sont également indispensables pour avoir des os solides, maîtriser son poids et optimiser ses performances cardiaques.

Si votre apport en vitamines est bien maîtrisé quand l’apport en sels minéraux est trop faible, vos efforts ne mèneront à rien : vitamines et sels minéraux agissent en synergie pour donner au corps toute l’énergie dont il a besoin pendant l’effort.

Tout comme les vitamines, un bon apport en sels minéraux se fait avant tout par une alimentation équilibrée. Céréales, viandes, poissons, légumes et fruits doivent être judicieusement choisis et dosés pour trouver un juste équilibre entre apport nutritionnel et calories.

Si vous avez un doute ou avez l’impression de souffrir de carence, n’hésitez pas à vous tourner vers votre médecin pour identifier le problème et adapter votre alimentation en conséquence. Comme on dit : « Mieux vaut prévenir que guérir ! ».