Reprendre une activité physique après un long arrêt, pour des raisons de santé ou non, est toujours un peu angoissant. A quel rythme reprendre ? Quelles précautions sont nécessaires ? Vais-je retrouver mon niveau rapidement ?

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Reprendre une activité physique après un long arrêt


Vous avez arrêté le sport par manque de temps, de motivation, ou car vous ne trouviez plus de plaisir dans votre activité ? Il n’est pas forcément évident de s’y remettre par la suite. Pour se motiver et bien préparer son corps, voici quelques étapes à suivre pour une reprise en douceur.


Identifiez l’activité physique qui vous convient


Pour vous remettre au sport, il faut avant tout choisir LA bonne activité. Avant toute chose, il faut bien sûr un sport dont le rythme et les horaires collent à votre emploi du temps. Si vous choisissez un créneau horaire difficile à tenir dans votre emploi du temps, ou si vous prévoyez trop de séances par semaine, aller au sport sera plus une contrainte qu’un plaisir.

L’activité en elle-même doit vous plaire : sport collectif, en intérieur, en extérieur, pratique individuelle… Certains trouveront du plaisir à courir tous les matins avant d’aller au travail, d’autres en alliant sport et musique dans des cours de danse ou de zumba, quand certains s’épanouiront dans le crossfit.

Pour une reprise, l’idéal est de déterminer un rendez-vous hebdomadaire précis, dans un club, une association ou avec des amis. Bien que certains aient suffisamment de rigueur pour faire leur séance de yoga tous les matins sans exception, il n’est pas évident lors d’une reprise de se motiver seul chez soi.

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S’engager avec quelqu’un et partager votre séance de sport sera déterminant pour vous motiver et intégrer le sport à votre routine, comme un moment d’évasion, mais aussi d’interaction sociale.


Discutez avec votre médecin traitant avant de reprendre le sport


Même si votre pause sportive n’est pas due à un souci de santé, un petit bilan de temps en temps ne fait pas de mal, surtout avant de reprendre une activité physique. Si vous vous inscrivez dans un club et selon l’activité choisie, l’organisation peut vous demander un certificat médical attestant que vous pouvez pratiquer le sport sans risque. C’est tout bête, mais cela permet d’être plus confiant quand on reprend, ou d’adapter sa pratique à son corps, si certaines fragilités sont détectées à l’examen.

Si vous reprenez après une grossesse cette visite chez le médecin est impérative ! Après la grossesse, le périnée est détendu, or, il s’agit du muscle qui permet de bien maintenir les organes en place. Après la grossesse, il faut laisser le temps au corps de se remettre, aux hormones de se stabiliser, ce qui prend en moyenne deux mois. Après ce délai, l’idéal est de faire une rééducation du périnée pour une récupération totale. Un petit passage chez le médecin ensuite pour vérifier que tout va bien, et vous pourrez reprendre le sport sans soucis !

Prenez simplement le temps d’écouter votre corps, et de reprendre à votre rythme.


Adaptez votre régime alimentaire


Faire du sport et obtenir de bonnes performances demande d’être en bonne santé. Or, on le sait, la base pour être en bonne santé, c’est une alimentation équilibrée : en mangeant, on recharge les batteries du corps, avec un apport en nutriments, en vitamines et en minéraux.

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Ces besoins nutritionnels doivent être comblés au quotidien, et c’est encore plus vrai quand vous faites du sport : un manque de vitamines, de protéines, de glucides, et la fatigue arrive à grand pas, si ce n’est la crise d’hypoglycémie, gâchant votre entraînement.

Lorsque vous reprenez le sport, assurez-vous que votre régime alimentaire suive le rythme. A partir de 3 entraînements par semaine (ou deux entraînements très intenses), vos apports en glucides et en protéines doivent être plus importants.

Les glucides et les protéines permettent de faire le plein d’énergie pour l’entraînement, mais ces nutriments garantissent également une bonne récupération musculaire.

Pour profiter au mieux de vos séances de sport et en constater les bienfaits rapidement, pourquoi ne pas opter pour des produits de nutrition sportive ? Les boissons énergétiques et les barres énergétiques sont idéales pour vous accompagner à la salle de sport. Pris pendant l’entraînement, ils permettront de retarder au maximum la fatigue, d’éviter la déshydratation et l’hypoglycémie.

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Après un bon étirement, vous pouvez aussi utiliser une boisson de récupération qui permet au corps de reprendre de l’énergie, et qui garantit une bonne récupération musculaire. Le risque de courbature diminue et vos muscles reprennent de la force grâce aux glycogènes et aux protéines contenus dans la boisson. Non seulement, vous vous réhydratez, mais vous remettez votre corps en route pour un prochain entraînement !


Reprendre le sport après une blessure


Préparer son corps

Après une blessure, il y a une phase de guérison, avec une période de cicatrisation, suivi d’une rééducation. Une fois le corps « guéri », pour reprendre le sport, il est indispensable de le remuscler.

Chez les sportifs professionnels, on parle de réathlétisation. Une technique parfaite pour reprendre le sport sereinement, mais qui est encore peu pratiquée en dehors du haut niveau. Avec un coach sportif ou un kinésithérapeute spécialisé sur votre sport, vous allez reprendre en cinq étapes :

  • attendre que la cicatrisation soit parfaitement achevée ;
  • réaliser des exercices d’autonomie avec votre kiné pour retrouver la mobilité des muscles abîmés ;
  • consolider les muscles, pour qu’ils retrouvent de la solidité ;
  • effectuer la réathlétisation, soit des exercices de force et d’endurance conçus sur-mesure autour de votre blessure, de votre morphologie, et du sport pratiqué ;
  • reprendre l’entraînement.

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Se remettre sur les rails

Reprendre le sport après une blessure demande souvent de gros efforts. La blessure a engendré un traumatisme physique, mais également psychologique : la douleur, la rééducation, les médicaments, les rendez-vous chez le kinésithérapeute, etc.

Bien sûr, tout dépend de la gravité de la blessure et des conditions dans lesquels vous vous êtes blessé, mais il faut prendre son temps pour s’y remettre à son rythme.

Est-ce que vous reprenez le même sport par passion ? Est-ce que vous décidez de changer de discipline en fonction de votre blessure ? Dans tous les cas, il faut être vigilant pendant les premières séances. Même si le corps est complètement « réparé », la peur de la douleur et d’une nouvelle blessure est souvent notre principale ennemie : difficile de se donner à fond quand on a peur de se blesser à nouveau.

Prenez vos marques tranquillement, repérez les mouvements à faire, à ne pas faire, faites appel à un kinésithérapeute spécialisé dans votre sport, pour vous rassurer et être capable de tout donner dans quelques mois !

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Se fixer des objectifs

L’erreur lorsqu’on reprend le sport, ce serait de vouloir retrouver de but en blanc notre niveau d’avant blessure. Non, il faut bien tenir compte du traumatisme subit par le corps, de la perte en muscle et en endurance qu’il a entraîné. Pour avancer de manière progressive et efficace, l’idéal est de se fixer des objectifs. Identifiez des paliers de performance, que ce soit de l’endurance, de la souplesse, de la force, essayez de décomposer les capacités nécessaires pour retrouver votre niveau d’avant blessure en petites étapes. Se fixer des objectifs permet ainsi de rester motivé, même si la reprise est un peu difficile au début, et de pouvoir constater de manière concrète les progrès effectués.

Bien sûr, si vous vous entraînez en club ou avec un coach sportif, il faut en parler à l’entraîneur ou à vos compagnons d’entrainement. Avoir du monde autour de soi, qui comprend bien les limites auxquelles nous sommes confrontés, et qui peut constater nos progrès d’un œil extérieur, est bien plus motivant que de travailler seul.

Enfin, il faut garder à l’esprit que le sport doit être un plaisir, un moment pour extérioriser, et pas forcément une course à la performance.