C’est un fait, notre corps a besoin de sucre pour constituer ses réserves d’énergie. Cependant, une consommation excessive de sucre peut avoir de très mauvaises conséquences sur votre santé. Quels sont les besoins en sucre de notre organisme ? Comment gérer l’apport de sucre pendant le sport ? Comment limiter sa consommation ? Voici les réponses de Punch Power.

Sucre Cuillere Bol Bois - Punch power


Le sucre, ennemi ou ami du sportif ?


Le rapport du sportif au sucre est souvent ambivalent : d’un côté, le sucre est indispensable dans les périodes d’effort physique, d’un autre côté, il créé de la masse graisseuse en un rien de temps.


L’énergie que nous dépensons au quotidien et lors de l’effort provient principalement des glucides et des lipides que nous absorbons grâce à l’alimentation. Pendant le sport, ce sont surtout les réserves de glucides qui sont cruciales : le sucre permet d’éviter les coups de barre au cours de l’entraînement et de repousser ses limites, en prévenant une potentielle crise d’hypoglycémie. Un principe qui a été étudié pour mettre au point des produits de nutrition sportive, comme les boissons d’attentes qui permettent de s’hydrater et de faire le plein de glycogènes pour se préparer à l’effort.

Pendant l’effort, le sucre dans le sang permet d’apporter de l’énergie à l’organisme, mais lorsque l’effort et très intense ou lorsqu’il dure dans le temps, le corps fatigue et le taux de glycémie chute.C’est pourquoi on recommande aux sportifs d’utiliser des boissons et des barres énergétiques au cours de l’entraînement.

Il faut aussi bien penser que les glucides sont indispensables pour le bon fonctionnement des muscles : l’absorption des sucres avant et pendant l’effort va créer le glycogène, précieux carburant des muscles qui permet de supporter l’effort. Un point à ne pas négliger pour les adeptes de musculation !

Musculation corps Femme - Punch power

Après le sport, il est indispensable de recréer ces réserves de glycogènes pour une bonne récupération musculaire, mais aussi pour reprendre de l’énergie pour la suite de la journée et pour le prochain entraînement. On peut alors miser sur les boissons de récupération pour s’hydrater et récupérer des glucides. Car oui, tous les produits sucrés ne sont pas forcément bons pour l’organisme, il faut choisir des produits adaptés à une pratique sportive.

En dehors de la pratique sportive, le sucre doit être consommé avec parcimonie. Le sucre simple, en lui-même, ne comporte aucun élément nutritionnel : ni vitamines, ni minéraux ou oligo-éléments. C’est un apport supplémentaire de glucides qui risque de se transformer en graisse et d’engendrer une addiction au sucre. Le sucre apporte de l’énergie supplémentaire à l’instant T, et à part des calories, il n’apporte rien de plus. Les sportifs qui surveillent leur poids et qui cherchent à prendre en masse sèche doivent donc surveiller leur consommation et éviter les produits comme les sodas ou les bonbons, qui sont caloriques, sans répondre aux besoins de l’organisme.


Quelle différence entre sucres lents et sucres rapides ?


Avant d’aller plus loin, il convient de différencier deux types de sucre : les sucres lents et les sucres rapides. Les sucres lents, également appelés glucides complexes, sont présents dans les aliments céréaliers comme le pain, les pâtes, le riz, etc. Les sucres lents sont souvent appréciés des sportifs car ils sont lentement absorbés par l’organisme, ce qui permet d’étaler l’apport d’énergie dans le temps.

C’est pourquoi on conseille aux sportifs un grand plat de pâtes avant une épreuve longue : pour garder de l’énergie et de l’endurance jusqu’au bout ! Les sucres lents permettent de stabiliser la glycémie, avec un apport en continu, en évitant l’hyperglycémie. De plus, les produits à base de sucres lents ont souvent un apport nutritionnel plus intéressant que du sucre simple, avec des fibres et des minéraux.

Plat de pâtes sucres lents - Punch Power

Les sucres rapides, également appelés glucides simples, sont absorbés très vite par l’organisme ce qui permet d’avoir un pic d’énergie. Ce pic est intéressant lors du sport pour recharger les batteries, mais en dehors, le sucre simple va augmenter rapidement l’indice de glycémie dans le sang, ce qui n’est pas idéal pour la santé. Cela constitue un apport calorique inutile, qui favorise la prise de poids. De plus, le sucre simple ayant de fortes propriétés addictives, on a tendance à consommer des sucreries et moins de « vrais » aliments, ce qui risque d’engendrer des carences alimentaires.


Notre consommation et nos besoins en sucre


La consommation de sucre n’a cessé d’augmenter ces dernières années. En effet, avec le développement des procédés d’extraction du sucre de la betterave ou de la canne à sucre, les produits sucrés se sont multipliés sur le marché. Avant la mise au point de ces processus, notre alimentation était beaucoup moins sucrée, et on ne s’en portait pas plus mal !

En France, chaque personne consomme en moyenne 35 kg de sucre par an, ce qui est très élevé quant aux apports nutritionnels réellement nécessaires. En comparaison, la moyenne mondiale est de 20 kg annuels par personne, ce qui fait de la France un bien mauvais exemple.

Un véritable problème de santé publique, avec une forte hausse des maladies comme le diabète, le surpoids, l’obésité, ou l’hypertension artérielle.

Sucres morceaux - Punch Power

Pour subvenir aux besoins de l’organisme en sucre, l’Organisation Mondiale de la Santé conseille une consommation de 50 à 60 grammes de sucre par jour, contre une consommation moyenne en France de 100 grammes par jour. Pour suivre votre consommation de sucre et savoir s’il est nécessaire de l’ajuster, vous pouvez regarder le taux de glucose sur votre dernière prise de sang. Pour un organisme en bonne santé, il devrait se situer entre 0,80 et 1,10 grammes à jeun.


Quels sont les risques d’une surconsommation de sucre sur la santé ?


Une consommation excessive de sucre peut engendrer différents troubles de la santé. Lorsqu’il y a trop de sucre dans l’organisme, le sucre est transformé en cholestérol ou en graisse, qui en excès peuvent causer des dégâts : obésité, maladie cardio-vasculaires, diabète.

Le sucre en trop grande quantité, c’est un peu comme le café, il peut entraîner des effets secondaires comme du stress, de l’agitation, de la fatigue. Sans oublier les dégâts bucco-dentaires qu’une forte consommation de sucre peut entraîner : les sucres rapides attaquent les dents et sont extrêmement cariogènes. Même avec une bonne hygiène dentaire, vous risquez d’abîmer vos dents !

Enfin, la consommation importante de sucres rapides donne une sensation de satiété sur le moment, mais va engendrer des fringales derrière, qui participent à un cercle vicieux, souvent à l’origine de la prise de poids. De même, il n’est pas rare que par gourmandise, on remplace des éléments nutritionnels importants par des aliments sucrés, créant des carences et un déséquilibre nutritionnel, ce qui peut provoquer de grandes sensations de fatigue.

Fatigue sportive - Punch Power


Comment limiter le sucre dans votre alimentation ?


Limiter son alimentation en sucre peut être difficile, quand on sait que plusieurs études auraient démontré que le pouvoir addictif du sucre serait au moins équivalent à celui de l’alcool ou du tabac. Pour diminuer votre consommation de sucre, de petites astuces simples peuvent être effectuées au quotidien.

Privilégiez les aliments à base de sucres lents, plutôt que des aliments à base de sucres rapides. Diminuez ou éliminez le sucre dans les boissons comme le thé ou le café. Évitez de consommer trop de sodas, et privilégiez des jus de fruits ou jus de légumes bio. Vous pouvez aussi remplacer la confiture par des purées de fruit, qui sont bien moins sucrées.


Pour les addicts du sucre, il est possible de sucrer ses yaourts et ses boissons avec de l’édulcorant, comme la stévia. La stévia est une plante au fort pouvoir sucrant, qui permet d’obtenir une préparation toute aussi sucrée qu’avec du sucre, mais avec beaucoup moins de calories.

Enfin, éliminez tous les apports de sucres inutiles : bonbons, chocolats, caramels, biscuits sucrés, etc. Méfiez-vous également des aliments salés, qui peuvent parfois présenter une forte contenance en sucre. Et oui, on n’y pense pas et c’est là le piège : certains aliments comme les chips, les sauces, ou les plats industriels contiennent souvent une dose importante de sucre pour donner du goût aux préparations.