Le petit-déjeuner est sensé être le repas principal de la journée. Pourquoi ? Parce qu’il est indispensable pour avoir de l’énergie toute la journée, encore plus si vous avez une pratique sportive régulière. Voici plusieurs recettes adaptées à tous les sports, que vous soyez cuisinier confirmé ou débutant !

Petit déjeuner du sportif - Punch Power

Pourquoi le petit-déjeuner est un repas indispensable ?


Un petit-déjeuner équilibré est indispensable pour avoir un régime alimentaire sain. Après des heures sans rien avaler, le petit-déjeuner nous offre l’occasion de recharger les batteries après la nuit, de s’hydrater, et de faire le plein de nutriments. Un repas à ne pas négliger, car il nous apporterait un quart de l’énergie nécessaire à mener à bien notre journée !


Pour les sportifs qui tiennent à surveiller leur poids, un petit-déjeuner équilibré est indispensable : lorsqu’on saute le petit-déjeuner, la faim ne tarde pas à pointer son nez, et on a tendance à manger deux fois plus lors du déjeuner. De plus, le corps, soumis à un manque, va stocker beaucoup plus le déjeuner, pour anticiper un potentiel nouveau manque.  


Certaines personnes sautent le petit-déjeuner simplement car elles n’ont pas faim quand elles se lèvent. Bien souvent, c’est que le dîner de la veille a été trop riche. Il faut alors rééquilibrer le dosage des repas et opter pour un dîner light, et un petit-déjeuner plus riche.

Un petit-déjeuner équilibré, c’est quoi ?


Un petit-déjeuner équilibré se constitue de plusieurs éléments. Tout d’abord, pensez à vous hydrater ! Les longues heures sans boire laissent votre corps déshydraté, et une bonne hydratation au saut du lit vous permettra d’éliminer les toxines accumulées dans l’organisme pendant la nuit. Avant de manger donc, un grand verre d’eau pour bien commencer !


Pour rester dans l’hydratation, on passe à la boisson chaude : thé ou café sont les stars de nos petits-déjeuners. Pour limiter le nombre de calories et profiter de l’hydratation procurée par ces boissons, attention à limiter le sucre. Au-delà d’un carré de sucre par mug, la boisson devient un concentré de sucre, et vous perdez toutes les propriétés intéressantes de votre boisson chaude. Le lait est aussi au rendez-vous, avec du lait de vache ou du lait végétal, moins calorique et plus facile à digérer.


Le lait parlons-en : il vous permettra de faire le plein de protéines et de glucides. Le bol de lait peut suffire, mais on peut aussi se tourner vers un yaourt, un morceau de fromage, etc. Privilégiez les produits au lait demi-écrémé à ceux au lait entier, qui peuvent apporter trop de matières grasses.

Lait Céréales Sport Petit Déjeuner Punch power


Les céréales sont un autre indispensable d’un petit-déjeuner équilibré, elles vous apporteront protéines, fibres, et glucides. C’est aussi l’élément du petit-déjeuner qui apporte le plus d’énergie et la plus grande sensation de satiété, afin d’éviter les petites fringales du milieu de matinée. Pour plus de gourmandises, confiture, miel et marmelades peuvent s’ajouter au menu, attention simplement à ne pas sur-doser, pour éviter un apport trop important en glucides et en lipides.


Enfin, le petit-déjeuner doit absolument contenir un fruit : fruit frais, jus de fruit pressé, compote, etc. On privilégie la fraîcheur et on évite les jus de fruits industriels, exception faite des 100% pur jus, sans sucres ajoutés. La case fruit va permettre d’avoir un petit-déjeuner complet, avec un bon apport en vitamines.


Adapter son petit-déjeuner à sa pratique sportive


Dans le cadre d’un régime alimentaire sportif, le petit-déjeuner joue un rôle crucial. Parmi vous, il y a sûrement des amateurs de petit-déjeuner salé, qui permet d’obtenir un apport supplémentaire de protéines. Certains d’entre vous incluent aussi sûrement des protéines sportives à leur boisson du matin ; un bon geste pour de meilleures performances lors de votre entrainement, attention cependant à ne pas prendre de protéines en excès.


Si vous ne faites pas plus de 3 entraînements par semaine, un apport de 0,83 g/kg/jour suffit, inutile donc de prendre des petits-déjeuners hyper protéinés. Si vous allez quotidiennement à l’entraînement, un apport de 1,1 g/kg/jour à 2,1 g/kg/jour est idéal.

Entrainement avant l'effort Sport Femme - Punch power


Un autre point important pour les sportifs : la digestion. Si votre petit-déjeuner est difficile à digérer, votre organisme va avoir besoin de plus d’énergie pour la digestion, énergie qui ne sera pas conservée pour l’entrainement. C’est d’autant plus vrai pour les sportifs qui pratiquent le matin : si vous enchainez petit-déjeuner et salle de sport, attention à faire un petit-déjeuner complet mais facile à digérer, pour ne pas vous bloquer pendant l’entrainement.


5 recettes de petits-déjeuners pour tous les rythmes


Plutôt pressé, plutôt gourmand, véritable cordon bleu ou débutant en cuisine, voici des recettes de petits-déjeuners équilibrés pour tous les rythmes !


Un petit-déjeuner gluten free !


Vous êtes intolérant au gluten ? Pas de soucis : une tasse de café, un yaourt au soja, un fruit, et des crêpes maison sans gluten formeront un petit-déjeuner gourmand et équilibré. Pour faire vos crêpes sans gluten, il faut :

  • Mélanger 2 œufs, 2 cuillères à soupe d’huile, 90 gr de farine de riz, 110 gr de Maïzena
  • Délayer avec 50 cl de lait végétal
  • Bien mélanger pour éliminer les grumeaux
  • Laisser reposer

Recette crepes - Punch power


Pour gagner du temps en semaine, vous pouvez préparer votre pâte le dimanche soir et la stocker dans une bouteille en verre au frigo. Ainsi la pâte repose bien, et vous n’avez plus qu’à la faire cuire le matin ! Vous êtes plus branché gâteau que crêpe ? Pourquoi ne pas essayer notre BioCake ? Riche en protéines et formulé spécialement pour les sportifs intolérants au gluten, il fera un très bon petit-déjeuner avant l’entrainement !


Vous connaissez le Bowl Cake ?


Le Bowl Cake, c’est une sorte de petit gâteau à base de flocons d’avoine, qui contient tous les éléments pour un petit-déjeuner équilibré. C’est facile et rapide à réaliser, et en plus, il existe des recettes pour tous les goûts : aux fruits, au chocolat, aux fruits secs.

Voici un exemple de recette de Bowl Cake cannelle – amande :

• Battez dans un bol un œuf avec 3 cuillères à soupe de lait d’amande ;
• Ajoutez 40 gr de flocons d’avoine, une cuillère à café de cannelle en poudre, une cuillère à café de levure chimique ;
• Mélangez bien ;
• Faites cuir au micro-onde pendant deux minutes : c’est prêt !


Vous pouvez retourner le bol pour déguster le Bowl Cake plus facilement, dans une assiette. Laitage et céréales sont au rendez-vous, il ne vous reste plus qu’à accompagner votre Bowl Cake d’un fruit pour les vitamines, et d’une boisson chaude si vous le souhaitez. C’est complet, gourmand, peu calorique et original !


Le petit-déjeuner version salée


Si vous vous apprêtez à affronter un entraînement particulièrement intensif, pourquoi ne pas opter pour un petit-déjeuner salé ? Souvent plus riche en protéines que le petit-déjeuner sucré, il peut être très intéressant pour les sportifs.

Omelette Petit déjeuner - Punch power


Côté menu, voici un exemple de petit-déjeuner équilibré et idéal pour le sport :


Battez deux œufs et faites-les cuir à la poêle pour réaliser une omelette, à déguster avec une à deux tranches de jambon, selon votre appétit. Accompagnez votre repas d’un mug de thé vert pour une bonne hydratation, et pour profiter de ses vertus anti-oxydantes. Pour les vitamines, finissez le repas sur deux kiwis, très riches en vitamine C.

C’est rapide, c’est bon, et vous êtes en pleine forme pour aller à la salle de sport !


A emporter s’il vous plaît !


Et oui, parmi nous, il y a des sportifs ultra-pressés. Qu’à cela ne tienne, il est tout à fait possible de constituer un petit-déjeuner à emporter équilibré et assez riche pour tenir toute la matinée. Glissez dans votre sac une barre de céréales pour l’apport en fibres, protéines et glucides. Si vous allez directement à la salle de sport après le petit-déjeuner, vous pouvez également prendre une barre énergétique.


Pour faire le plein de vitamines, prenez également une pomme ou une banane, faciles à manger sur la route ou dans les transports. N’oubliez pas le laitage, qui peut être un yaourt à boire, une petite brique de lait ou un bout de fromage. Pour l’hydratation, un thermos de café ou de thé peut très bien accompagner ce petit-déjeuner express.

Si vous allez directement à la salle, une boisson énergétique adaptée aux sportifs comme notre Biodrink est idéale, facile à digérer, vous serez au top de votre forme !


Les vertus du quinoa au petit-déjeuner


Le quinoa est un bon moyen de changer un peu du petit-déjeuner classique, et en plus, c’est un ingrédient très intéressant sur le plan nutritionnel : le quinoa est riche en calcium et en vitamines B et E.


A préparer en avance ou le matin même, faites cuir le quinoa dans du lait végétal, et saupoudrez de cannelle ou de muscade. A déguster avec des morceaux de fruits comme une pomme ou des fraises, c’est délicieux et équilibré ! Vous pouvez compléter le repas par une boisson chaude, et vous serez prêt pour affronter votre journée !