Le jour J approche et la tension monte, mais vous êtes fin prêt(e) ! Plus question de reculer mais de mettre toutes les chances de votre côté. Nous vous proposons un coup de pouce nutritionnel avec ce programme de menus pour votre dernière semaine avant le marathon ou semi-marathon.

 

Ne laissez pas le doute ni les pensées négatives vous submerger. Vous vous entrainez depuis de longs mois, et c’est pourquoi vous êtes prêt(e). Pour aborder cette dernière semaine très particulière : misez sur les points clés : maintien de votre forme physique tout en ménageant vos efforts pour pourvoir tout donner dans 7 jours exactement, préparer vote matériel, les derniers détails de votre déplacement, ménager votre sommeil et soyez nutritionnellement au top !

 

Vos objectifs nutritionnels de cette dernière semaine avant marathon ou semi-marathon

Optimisez vos réserves de glycogène dans les muscles et le foie pour améliorer votre résistance à l’effort.

  1. Phase 1 de J -7 à J -5 midi : pauvre en glucides de sorte que vos derniers entrainements épuisent vos réserves pour immédiatement mieux les reconstituer.
  2. Phase 2 de J -5 soir à J -3 midi : alimentation hyper glucidique assurant 8 à 10 g de glucides par kilo corporel en les puisant dans les féculents.
  3. Phase 3 de J -3 soir à J -1 soir : retour à une alimentation équilibrée

A chaque étape : hydratez-vous plus que d’habitude.

 

Phase 1 : 3 jours de menus hypoglucidiques de J -7 à J -5 midi

Les petits-déjeuners de votre dernière semaine avant marathon ou semi-marathon se ressemblent tous, excepté celui du jour J :

  1. Café ou thé
  2. Pain grillé ou biscottes
  3. Beurre
  4. Miel ou confiture
  5. Fruit frais ou jus de fruits 100% pur jus.

 

Déjeuner

  1. Salade verte
  2. Viande rouge
  3. Riz basmati (350 g)
  4. Laitage non sucré
  5. Tarte aux fruits

 

Diner

  1. Semoule
  2. Légumes secs
  3. Flan de légumes
  4. Dessert lacté
  5. Fruit

 

Déjeuner

  1. Pointes d’asperge
  2. Viande blanche
  3. Endives cuites
  4. Laitage maigre
  5. Dessert aux fruits sans sucre

 

Diner

  1. Salade de haricots verts
  2. Pommes de terre vapeur (250 g)
  3. Tofu
  4. Laitage non sucré
  5. Fruit

 

Déjeuner

  1. Tomates sans peau ni pépin
  2. Poisson blanc
  3. Carottes cuites
  4. Laitage maigre
  5. Fruit

 

Phase 2 : 3 jours de menus hypoglucidiques de J -5 soir à J -3 midi

Diner

  1. Riz Thaï (450 g)
  2. Tofu
  3. Fromage
  4. Pain baguette (60 g)
  5. Dessert lacté

 

Déjeuner

  1. Laitue
  2. Viande rouge
  3. Tagliatelles (400 g)
  4. Laitage maigre
  5. Pâtisserie aux fruits

 

Diner

  1. Boulgour blanc (350 g)
  2. Courgettes et aubergines (sans peau ni pépin)
  3. Fromage
  4. Pain tradition (40 g)
  5. Laitage sucré

 

Déjeuner

  1. Carottes râpées
  2. Poisson blanc
  3. Riz basmati (350 g)
  4. Compote de fruits
  5. Biscuits type petit beurre

 

Phase I : retour à une alimentation équilibrée de J -3 soir à J -1 soir

Diner

  1. Pommes de terre vapeur (250 g)
  2. Haricots verts
  3. Comté
  4. Pain traditionnel (50 g)
  5. Banane

 

Déjeuner

  1. Betteraves
  2. Viande blanche
  3. Blé (250 g)
  4. Yaourt 0%
  5. Compote de pomme

 

Diner

  1. Spaghettis (250 g)
  2. Tofu
  3. Emmental
  4. Biscottes natures (3)
  5. Biocake (1 part)

 

Jour J : 2h30 à 3h avant la course

Petit déjeuner

  1. Café ou thé
  2. Semoule (150 g)
  3. Huile Isio 4
  4. Miel
  5. Jus de pomme dilué
  6. Biscuit type petit beurre
  7. Boisson d’attente Biomaltodextrine

 

Si vous ne pouvez pas prendre ce petit déjeuner, pensez au Biocake dont la facilité de digestion permet de le consommer jusqu’à 1h30 avant le départ.

 

Source : Running Coach, spécial marathon de printemps.

 

Biomaltodextrine de Punch Power