Les clés d'une bonne récupération

La récupération est un des fondamentaux de la performance et d’un entraînement de qualité. Découvrez dans cet article les clés d’une bonne récupération musculaire, nerveuse et nutritionnelle.

Pourquoi faut-il une phase de récupération ?

Lors d’un effort physique, vous êtes en mouvement et activez vos muscles. Il faut savoir qu’un signal nerveux commande la contraction de vos fibres musculaires. Pour ce faire, les filaments d’actine et de myosine ont besoin d’énergie sous forme d’ATP*, d’eau et de minéraux.

Une véritable centrale énergétique se met en route pour générer de l’ATP à partir des glucides. Votre système nerveux est en alerte, guidé par quelques hormones. Eh oui, il se passe beaucoup de choses en coulisses lorsque vous faites un petit footing…

Ainsi vos systèmes musculaire, immunitaire et endocrinien sont pleinement sollicités lors de votre séance. C’est pourquoi, après un effort physique intense, il faudra prévoir un temps de récupération afin de permettre à ces différents systèmes de « recharger les batteries » et de retrouver leur équilibre.

4 clés pour une récupération efficace !

1. Après l’effort, priorité à l’hydratation

Le premier geste de récupération, c’est boire ! Cela est indispensable pour restaurer votre capital hydrique. Pour rappel, nous perdons en moyenne 1 litre d’eau par heure de sport, et cela est à majorer en fonction des pratiques et de la température ! La réhydratation doit se poursuivre même plusieurs heures après votre séance. Buvez, réhydratez, nettoyez, éliminez !

2. Ensuite, la recharge nutritionnelle

Savez-vous que vous pouvez dépenser en moyenne 600 à 1000 kilocalories par séance, en général apportées par vos glucides, votre glycogène et parfois vos réserves lipidiques. C’est pourquoi il faut fournir à nouveau cette énergie à votre organisme. Les collations post-effort permettent de resynthétiser le glycogène, facteur de performance.

Punch Power propose une large gamme d’en-cas post-effort : compotes, barresgels qui peuvent tout à fait convenir, accompagnés d’un fruit frais riche en vitamines antioxydantes et d’une boisson.

3. Et l’équilibre acido-basique ?

Durant les efforts intenses, le sportif peut produire des toxines, des radicaux libres et du lactate (notamment dans les efforts en anaérobie) qui acidifient l’organisme. Or un corps acide est plus sensible aux inflammations, aux blessures, aux crampes et aux courbatures.

Petit conseil : ajoutez une cuillère à café de bicarbonate de sodium si vous buvez de l’eau de source ou du robinet ou prenez directement des eaux minérales qui en contiennent comme la Saint-Yorre. Le bicarbonate de sodium contribue très efficacement à retrouver un bon équilibre acido-basique. Sachez également que les fruits et les légumes sont aussi très alcalinisants même si leur goût est acide. Donc après une séance intense, des végétaux au menu !

4. Place à la réparation musculaire !

La récupération musculaire. Cette dernière a deux facettes. La première est l’anti-catabolisme. L’objectif est de réparer les fibres musculaires abîmées durant la séance. Votre corps va utiliser des acides aminés pour « colmater » les brèches dans le muscle existant. La deuxième facette est l’anabolisme.

C’est le cas après une séance de musculation en travail de masse. Vous allez construire du muscle neuf durant cette phase de récupération. Votre corps utilise les protéines de votre alimentation pour construire de nouvelles fibres musculaires. Des compléments alimentaires sous forme de poudre de protéines telle que la Whey peuvent être une aide précieuse.

Ces différentes phases de récupération sont indispensables pour la performance, ne les négligez pas.

*ATP = Adénosine TriPhosphate, substrat énergétique pour les cellules, produit par le cycle de Krebs au niveau de la chaîne respiratoire cellulaire.


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