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Trucs et astuces nutrition sportive > La récupération après un effort physique

Dans le cas d’effort physique intense les réserves énergétiques sont reconstituées à un niveau supérieur au niveau initial : ce phénomène est la surcompensation.

La durée de la phase de recuperation (ou de surcompensation) dépend de divers facteurs nutritionnels.

L'hydratation

L’hydratation est le premier réflexe à adopter en phase de récupération. Par petites gorgées, boire, permet de renouveler le volume hydrique corporel. Les boissons d’apport glucidique de type isotonique, consommées à température ambiante,  favorisent la réhydratation de l’organisme, aident à éviter l’accumulation des déchets produits au cours de l’exercice et favorisent la reconstitution des réserves de glycogène (réserves de glucides dans le foie et les muscles). L'apport supplémentaire de citrates permet également de neutraliser les déchets acides optimisant la récupération.

La réparation musculaire

Dès l’arrêt de l’exercice, il est important d’apporter à l’organisme les acides aminés (contenus dans les protéines) nécessaires pour assurer la réparation tissulaire. Aussi, ne négligez pas l'apport protéique au risque de rencontrer des problèmes musculaires. Certaines boissons adaptées à la récupération  présentent l’avantage d’apporter des protéines en plus des glucides.

Les produits PunchPower recoverY drink et son equivalent bio : le biO drink recovery ont été formulés en tenant compte de ces besoins physiologiques immédiats après l’effort donc à consommer dans l’heure suivante.

Dans tous les cas, un apport protéique sous forme d'œufs, de viande maigre ou de poisson est nécessaire au cours du repas qui suit l’exercice. Ce repas devra également comporter des féculents (glucides complexes) alors que les aliments gras et acides sont à exclure pour éviter les troubles digestifs.

RecoverY food sera le complément idéal du premier repas après l’effort sous forme d’une crème dessert qui apportera acides aminés branchés, complexe glucidique et citrates indispensables aux produits de nutrition compris dans votre programme de recuperation.

Les antioxydants

Valorisez également la consommation d’antioxydants et d’oligo-éléments pour lutter contre le stress oxydant résultant de l’exercice prolongé et/ou intense. Les étirements, la relaxation, les massages, le sommeil durant la nuit qui suit l’épreuve constituent autant d’éléments qui conditionneront votre récupération et qui ne sont pas à négliger.

Le temps de récupération varie en fonction de la durée de l’épreuve. Sur une épreuve de marathon la récupération peut durer au delà d’un mois. Tout en gardant les mêmes bases diététiques, les lipides et les fibres (notamment les légumes) sont petit à petit réintégrés dans les repas au cours des jours qui suivent la compétition.

Autres conseils pour bien récupérer après votre séance de sport

En complément des conseils précités n'oubliez pas de favoriser :

• le sommeil : 8 à 9 heures
• le stretching et les étirements: effectués de manière progressive et douce
• le massage: pour la décontraction et l'assouplissement musculaire, il est aussi possible d'utiliser un electrostimulateur.
• la récupération active (décrassage) : effectuez des exercices physiques de faible intensité sur une durée variable :
  • 20-30 min pour les runners
  • 1 h pour les cyclistes.