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Programme énergétique par sport > Comment se nourrir pendant un marathon ?

La gestion de la stratégie diététique au cours d'un marathon influence directement la performance. L'approvisionnement en énergie au cours d’une épreuve de longue durée est la clé de la réussite... à condition de respecter certaines règles !

L'ingestion de sucres rapides juste avant un exercice aigu engendre une sécrétion massive d'insuline qui peut provoquer une sensation de malaise (frissons, maux de tête, …) dès le début de l’effort : c’est l'hypoglycémie réactionnelle. Le fructose a l'intérêt d’avoir un index glycémique très bas et donc de ne pas perturber brutalement la glycémie. Son utilisation avant un départ est largement plébiscitée dans le milieu sportif. Vous trouverez du fructose soit dans les  fruits secs et le miel soit dans les sticks ou les barres énergétiques élaborés pour les sportifs.

Bien s'hydrater pendant le marathon

Il ne fait aucun doute que rester hydrater au cours un exercice physique soit important, car une déshydratation même modérée peut mener à une réduction de la performance : seulement 2% des pertes hydriques réduisent la capacité à fournir un effort de 20%. Il est recommandé de boire fréquemment de petites gorgées pour améliorer l’hydratation et limiter les troubles digestifs. Pendant l’effort, consommez également des glucides qui vont pouvoir être rapidement absorbés et utilisés par l’organisme (glucose, maltodextrine essentiellement). L’idéal est de les trouver dans la boisson pour associer hydratation optimale et apport en carburant.  Pour les efforts longs (plus d’une heure), il faut apporter une alimentation solide en même temps que l’on poursuit l’apport de boisson energetique (= boisson glucidique). L’utilisation d’aliments sous forme de barres énergétiques glucidiques est un moyen adapté à ce type d’effort.

Les besoins en sodium et en vitamines du groupe B (les  vitamines impliquées dans le métabolisme énergétique), dus à leurs pertes sudorales abondantes, sont généralement inclus dans les boissons de l’effort commercialisées.

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